Quando si scopre la celiachia (o si cucina per chi ce l'ha) la prima paura è: "e adesso cosa posso mangiare?". La buona notizia è che gli alimenti permessi sono moltissimi — molti più di quelli vietati. Il glutine è una proteina presente solo in alcuni cereali: tutto il resto, allo stato naturale, è sicuro. Qui trovi l'elenco ordinato per gruppi, più i cibi "trappola" da controllare sempre.
In breve
- Tantissimi alimenti sono naturalmente senza glutine: carne, pesce, uova, latte, legumi, frutta, verdura, riso, mais, patate e molti altri.
- Il glutine sta solo in grano, orzo, segale, farro, kamut, spelta, triticale (e nell'avena non certificata per contaminazione).
- Il rischio vero sono i prodotti trasformati: salse, affettati, dadi, caramelle, salumi. Lì serve sempre controllare l'etichetta.
- Fidati di spiga barrata, dicitura «senza glutine» e Prontuario AIC: sono le tue garanzie.
Cereali e farine naturalmente senza glutine
Sono la base per pane, dolci, pasta e impasti. Allo stato puro non contengono glutine:
- Riso (bianco, integrale, venere, farina di riso)
- Mais (farina, fioretto, fumetto, amido/maizena, polenta)
- Grano saraceno (è un seme, non un grano: nessun glutine)
- Miglio
- Quinoa
- Amaranto
- Sorgo
- Teff
- Avena — senza glutine di suo, ma spesso contaminata: usa solo avena certificata senza glutine (vedi sotto)
- Castagne (farina di castagne)
- Legumi macinati: farina di ceci, lenticchie, soia, piselli, fave
- Tuberi e radici: patata (fecola), manioca/tapioca, arrow-root
Proteine: carne, pesce, uova, legumi
Allo stato naturale sono tutte permesse:
- Carne fresca di ogni tipo, non impanata e non marinata con salse pronte
- Pesce e molluschi freschi (non impanati, non in pastella)
- Uova
- Legumi secchi o freschi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave): ottima proteina e ottima farina
Latte e latticini
- Latte fresco e a lunga conservazione
- Yogurt bianco naturale
- Formaggi freschi e stagionati (il formaggio stagionato puro non ha glutine)
- Burro, panna, mascarpone, ricotta
Frutta, verdura e legumi freschi
Tutta la frutta e la verdura fresca, surgelata al naturale o essiccata senza aggiunte è permessa. Stesso discorso per erbe aromatiche e funghi freschi.
Grassi, zuccheri e dolcificanti
- Oli vegetali (oliva, semi) e burro
- Zucchero bianco e di canna, miele, sciroppi puri (acero, riso)
- Cacao amaro puro, cioccolato fondente di qualità (da verificare se con cereali)
Addensanti e addensanti permessi (idrocolloidi)
Sono gli ingredienti che "sostituiscono" il glutine e che trovi spesso nelle miscele. Sono permessi e sicuri per chi è celiaco:
- Farina di semi di guar
- Gomma di xantano (xantano)
- Psillio (buccia di psillio / psyllium)
- Gomma di tara, gomma di carruba
- Pectina, agar agar
- Idrossipropilmetilcellulosa (HPMC) e metilcellulosa
Non sono "sostanze chimiche strane": molti sono estratti da piante e semi. Servono a dare elasticità e a trattenere l'acqua, cose che nel grano fa il glutine. Li spieghiamo per bene qui.
Bevande
- Acqua, caffè, tè e tisane in purezza
- Succhi di frutta 100% (da verificare se senza addensanti con glutine)
- Vino e spumante; distillati puri
I cereali e gli ingredienti VIETATI
Contengono glutine e vanno evitati:
- Grano/frumento (e tutte le sue farine: 00, 0, integrale, manitoba, semola di grano duro)
- Orzo (e malto d'orzo, sciroppo di malto d'orzo)
- Segale
- Farro, spelta
- Kamut (grano khorasan)
- Triticale (incrocio grano-segale)
- Avena non certificata (per contaminazione in campo e in filiera)
- Seitan (è glutine puro)
I cibi "trappola": controlla sempre l'etichetta
Questi sono naturalmente a rischio perché il glutine ci entra come addensante, veicolo o impanatura:
| Categoria | Esempi da controllare |
|---|---|
| Salse e condimenti | salsa di soia, dadi, besciamella pronta, sughi pronti, maionese industriale |
| Salumi e preparati di carne | würstel, mortadella, salumi cotti, hamburger e polpette pronte |
| Pesce trasformato | surimi, bastoncini, pesce impanato |
| Dolci e snack | caramelle, liquirizia, cioccolatini ripieni, gelati con biscotto |
| Piatti pronti | zuppe, minestroni, purè istantaneo, piatti surgelati elaborati |
| Integratori e farmaci | alcuni usano amido di frumento come eccipiente |
In poche parole
La dieta senza glutine non è una dieta "di rinunce": la maggior parte degli alimenti freschi è permessa. Le attenzioni vere sono due: evitare i cereali con glutine e controllare i prodotti trasformati in etichetta. Per pane, pizza, dolci e pasta, invece, parti da una miscela bilanciata: è il modo più semplice per avere risultati sicuri e buoni. Se hai un dubbio su un ingrediente o su una ricetta, chiedi a Glu: ti dice se è adatto e come usarlo.